日本饮食14天。

让我们马上说。网络上的大多数"日本"饮食与亚洲美食或下文将讨论的饮食无关。. 通常这些伪日本饮食他们建议你每天吃"鸟大小"的煮卷心菜、几个鸡蛋和 100 克肉或鱼，将三餐减少到三餐，并以这种模式生活长达 2 周。没有！这种微薄的饮食不适合积极工作的人。

为什么日本主题和隐藏在它之下的一切如此受欢迎？

对于欧洲人来说，旭日之地永远是有吸引力和难以理解的。这或许与日本长期以来对西方文明处于封闭状态有关。在我们的传统视野中，他们是什么日本人？他们是技术型的，但相信精神；保守，但发明了"Ganguro"风格；内敛，但能够狂野超然；即使在微小的茎中也能欣赏生活，但在历史上将自杀提升为一种光荣的仪式。岛民们为世界提供了最好最精彩的版画和神奇宝贝。此外，他们很瘦，寿命也很长。为什么？

你可以谈论遗传学和生理学，或者你可以这样回答：我们就是我们吃的东西.

这篇文章基于 Elisa Tanaka 的《日本饮食》一书。

日本料理的传统成分。

我躺在树荫下
我的米饭推着我
山涧。

米

对于日本人来说，米饭就像我们的面包一样，是"万物之首"。它是一种健康的碳水化合物来源，不含不含麸质. 日本居民吃各种米饭，但更喜欢吃用麻油煮熟的糙米。

鱼和贝类

在旭日之国居民的日常饮食中，鱼类菜肴的数量位居第二。鱼肉的蛋白质结构完整，易于消化，并含有人体必需的氨基酸。然而，日本人不吃熏鱼或咸鱼，只吃新鲜的海水或淡水。鱼中所含的脂肪是易熔的，不会沉淀在大腿上的脂肪团上，但会给身体提供充足的多不饱和脂肪酸。

海藻

海藻（也称为褐藻）广泛用于日本料理：添加到米饭、鱼类菜肴或大豆菜肴中。海带对甲状腺疾病、动脉粥样硬化和心脏病发作有很好的预防作用，富含碘、矿物质和大量营养素。此外，日本岛屿的居民使用干海藻代替通常的食盐。

蔬菜和豆类

没有蔬菜，正宗的日本料理是不可能的。这当然是各种卷心菜、萝卜、大蒜、大葱、黄瓜和西红柿、茄子、胡萝卜、辣椒、豆类、芦笋、菠菜、芹菜和各种生菜。

芽和芽

宝贵的营养来源，因为豆芽以"活"的形式食用，也就是说，它们的好处不会随着热处理而消失。此外，发芽的谷物比"沉睡"的谷物更有用，因为所有重要的过程都在其中被激活。

建议: 豆芽可以在任何大型超市购买，或者您可以在窗口自己发芽。取2汤匙种子或谷物，放入容器中，在室温下加水，使液面高出谷物表面6厘米。放置 7-12 小时，用纱布覆盖容器。然后把水沥干，把豆子冲洗干净。豆芽应避光保存，可与沙拉、汤一起食用，也可作为主菜的蔬菜替代品。只是不要为将来使用大量库存。

水果和浆果

亚洲人不吃传统的蛋糕和糖果，而是吃水果作为甜点。同时，吃时令水果和浆果也很重要，这意味着冬天不吃草莓。

香料和调味品

咖喱、黑胡椒、红辣椒和辣椒、茴香、姜黄、大蒜、辣根、莳萝、生姜（新鲜和腌制）、罗勒、芥菜籽、香菜和肉桂，它们通常被添加到许多菜肴中。但相反，月桂叶没有被使用。盐也不受重视，而是使用干海藻粉（如上所述）、酱油或芝麻油。

绿茶

茶被认为具有许多药用价值：它可以强化牙齿、安抚灵魂、治疗心脏病、中和毒药并有助于延年益寿。日本茶消费的基本原则是："喝-分享，填-喝"。第二杯茶被认为是最有价值的（特别是如果你用杯子本身泡茶）。

建议：为了让茶香更香更实用，先用开水冲洗茶壶，盖上盖子加热。然后用温水冲洗茶叶，然后以 1-2 茶匙的速度将它们放入茶壶中。一杯茶，在茶叶中加入不超过 80°C 的水。首先，将水倒入茶壶的三分之一处，浸泡 3 至 5 分钟。然后填充一半并再次离开，但持续 1 分钟。然后根据喝茶的需要加入尽可能多的水，然后浸泡一分钟。茶已经准备好了。

豆腐（豆腐）

豆腐为亚洲素食者提供了完整的蛋白质：240克豆腐所含蛋白质相当于两个鸡蛋。100克豆腐的钙含量比100克牛奶高20%。大豆蛋白 95% 可消化，富含赖氨酸、钙、铁、维生素 B、E 和 K。豆腐是一种极好的膳食产品，尽管营养价值很高，但豆腐的热量却非常低。很少碳水化合物并且没有胆固醇。与酸性的肉不同，豆腐是碱性的。营养学家说，碱性环境比酸性环境更有益，建议每天至少吃 25 克大豆蛋白。

日本饮食的好处

许多人不能仅仅因为饮食对口味的限制太严格，有时对我们吃的东西限制太多，就无法忍受节食。享受美食的滋味，是一种久久不能放弃、不损害幸福感或心情的快乐。真正的日本饮食包括用对身体健康和低热量的产品制成的美味菜肴。

日本饮食的缺点

饮食假设你必须掌握一些亚洲菜肴的食谱，它也需要一定的适应。这种饮食在技术上比许多其他饮食更复杂，在这种饮食中，你只吃几种食物，吃一段时间或直到你累了。

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日本烹饪技术的研究可以被认为是你武器库中的另一项技能，例如坐在绳子上的能力——这可以是惊人的，你可以引以为豪。

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所以，从你需要的厨房库存中：

• 炒锅，或用于快速煎炸或炖煮的炒锅；
• 不粘涂层平底锅；
• 双锅（代替双锅，您可以将金属过滤器插入锅中）；
• 食品加工机、搅拌机；
• 用于搅拌熟食的榉木、樱桃木或枫木器具：木材不吸收异味，使用寿命长；
• 木串或串。

做饭你需要：

• 各种大米；
• 面条;
• 蘑菇;
• 香料和香草；
• 酱料：酱油、照烧、鱼、牡蛎。

日本食品对您来说应该不是什么大问题，现在您可以在任何大型超市购买它们，或者您可以轻松地将它们替换为我们的一种成分。不要害怕尝试。

日本饮食：基本原则

日本饮食菜单包括许多汤和蔬菜菜肴。. 这是一个很好的减肥策略，因为这些菜肴热量低，有利于消化。而蔬菜中的膳食纤维成分会给你的胃带来必要的饱和度，让你不会感到难以忍受的饥饿感。

菜单上的卡路里数量。表示在饮料中不添加糖或奶油。所以不要忘记每 1 茶匙增加 16 kcal 到您的每日卡路里摄入量。每汤匙奶油含糖和 36 大卡（如果您使用它们）。换句话说，加糖的咖啡，减少了食物的主要部分的体积。建议使用大豆代替牛奶。

每天消耗的最佳卡路里量应在 1200-1400 大卡（女性）的范围内。正是这一卡路里量足以在休息、进食前和平均室温下维持身体的生命。一方面，将卡路里降低到 1200-1400 不会引起新陈代谢的病理变化，另一方面，它可以让你充实地度过每一天（没有崩溃的感觉），健身课会通过燃烧你自己的储备来获得能量脂肪。

将卡路里减少到 1200 以下的饮食的危险：

• 快速减肥，你也会很快恢复失去的公斤甚至更多；
• 减少饮食会对皮肤、头发和指甲的状况产生负面影响，并导致肌肉质量下降；
• 你失去的肌肉越多，你的新陈代谢速度就会越慢，从而更难减肥或保持体重。

日本饮食的主要规则

1. 不要试图人为地加速减肥过程。，减少卡路里的数量（我们写了上面的后果）。您每周的体重不应超过 1 公斤。
2. 每天保持在 1, 200-1, 400 卡路里范围内. 一定要补充维生素和矿物质。
3. 维持能量平衡在接收的能量和消耗的能量之间。我们从食物中获取卡路里，在我们消耗的健身的帮助下。不幸的是，违反这种平衡会导致体重过重。
4. 日本饮食减肥的关键在于多样化的食物和小部分，从肥肉菜肴转向以水果、蔬菜和海鲜为基础的健康饮食。

亚洲营养学家开发了一个健康饮食金字塔，可以在计划您的饮食和其中某些食物的比例时用作指南。

日本饮食有效减肥的秘诀

1. 跟踪您的身体活动和饮食（卡路里计数）。这使您更容易看到您的进度；
2. 严格遵守所选的膳食计划和份量；
3. 不要认为食物有"好"或"坏"之分，享受吃的过程；
4. 如果您在任何一天都沉迷于高热量食物，请务必在第二天减少饮食中的卡路里含量；
5. 做有氧运动。

最初，您每周可以减掉超过建议的公斤数。这是由于体内的液体流失。之后，体重减轻会减慢，但不要绝望：这是一个完全正常且健康的减肥过程。

14天的日本饮食菜单样本（表）

天		今天的菜单
	早餐	午餐	小吃	午餐晚餐）
一个	3/4杯橙汁； 30 克麦片（任何现成早餐）； 1杯脱脂牛奶； 咖啡或茶。 卡路里：301	1份普通亚洲米饭； 1份照烧鸡肉； 1份腌姜； 水或茶 卡路里：450。	苹果。 卡路里：80。	1份鸡肉沙拉； 1份米饭和鸡汤配糖醋姜汁； 1份丝兰蛋糕； 茶。 卡路里：591。
	每日总热量摄入1428卡路里
二	1个吐司； 1茶匙果酱； 1个中等橙色（或其他新鲜水果） 1杯牛奶； 咖啡茶 卡路里：275。	1份（主菜）鸡肉沙拉； 1个中等橙色（任何水果） 茶或水 卡路里：401。	1 杯无糖咖啡。 卡路里：5。	清菜汤1份（配虾）； 1份普通亚洲米饭； 1份烤牛肉； 1份泡菜； 1份芝麻黄瓜沙拉； 茶或 2 个李子。 卡路里：705。
	每日总热量摄入1386卡路里
3	1份味噌汤； 咖啡或茶。 卡路里：156。	3卷花生酱； 1个葡萄柚； 茶或水 卡路里：500。	1杯豆浆。 卡路里：150。	1 份鸡肉配菜 - 鸡汤米饭配甜姜和酱油； 1碗鸡汤； 1份酸菜； 1份芝麻菠菜； 1/2杯新鲜或罐装菠萝 茶或水 卡路里：528。
	每日总热量摄入1334卡路里
四	1/2碗牛奶什锦早餐； 1杯牛奶； 12个草莓（或1个任何新鲜水果）； 咖啡或茶。 卡路里：242。	1 份鸡肉配菜 - 鸡汤米饭配甜姜和酱油； 1份芝麻菠菜； 水或茶 卡路里：461。	10个饼干； 茶。 卡路里：30。	1份普通亚洲米饭； 1份糖醋焦糖酱和荔枝鱼片； 1份各种蔬菜； 1/2杯新鲜芒果； 茶。 卡路里：691。
	每日总热量摄入1424卡路里
5	1份芒果糯米饭； 咖啡。 卡路里：161。	1份海鲜嫩面； 1个桃子； 茶。 卡路里：432。	1个橙子（水果沙拉） 卡路里：141。	1份鱿鱼沙拉； 1份普通亚洲米饭； 1份辣罗勒酱猪肉； 1份混合蔬菜。 卡路里：709。
	每日总热量摄入1443 卡路里
6	1个吐司； 第一一汤匙苹果酱； 1/2杯新鲜橙子或葡萄柚 1杯牛奶； 咖啡。 卡路里：278。	1份普通亚洲米饭； 1份辣罗勒酱猪肉； 1份混合蔬菜； 茶。 卡路里：515。	1个李子； 茶。 卡路里：39。	1份（作为配菜）芒果沙拉； 1 份辣罗勒酱鳎鱼； 1份糖醋虾汤； 1份花园沙拉； 茶。 卡路里：541。
	每日总热量摄入1433卡路里
7	240克脱脂酸奶； 1个橘子； 咖啡。 卡路里：162。	1份普通亚洲米饭； 1份芒果沙拉； 1份糖醋虾汤； 茶。 卡路里：412。	1杯豆浆。 卡路里：150。	1份普通亚洲米饭； 1份盐和胡椒虾； 1份印度枣酱芦笋； 1份清汤猪肉； 茶。 卡路里：668。
	每日总热量摄入1392卡路里
八	1份水果沙拉； 饼干 卡路里：200。	1份普通亚洲米饭； 1份盐和胡椒虾； 1份印度枣酱芦笋； 茶。 卡路里：578。	1杯蔬菜汁。 卡路里：约70。	1份普通亚洲米饭； 1份五香猪排； 1份酸菜； 1 份素食菠萝酸辣汤； 1/2杯甜瓜； 茶。 卡路里：576。
	每日总热量摄入1424卡路里
9	黑米1份； 1个中等橙色； 茶。 卡路里：320。	1份糖醋猪肉； 1份米粉； 茶。 卡路里：443。	120克水果酸奶。 卡路里：60。	1份糙米； 1份木瓜虾沙拉； 1份酱油鱼； 1 份酸辣虾汤； 1/2杯葡萄； 茶。 卡路里：617。
	每日总热量摄入1440卡路里
十	1/2 份鸡汤面； 茶。 卡路里：163。	1份沙拉配虾和木瓜； 1 份素食菠萝酸辣汤； 水。 卡路里：371。	10个嫩胡萝卜。 卡路里：38。	1份味噌汤； 1份照烧鸡肉； 1份普通亚洲米饭； 1份腌姜； 1份芝麻黄瓜沙拉； 1/2杯橙浆（橘子） 茶。 卡路里：731。
	每日总热量摄入1303卡路里
十一	1份水果沙拉； 饼干 卡路里：187。	1份烤牛肉； 1份普通亚洲米饭； 1个中等大小的苹果； 茶。 卡路里：503。	1个橙子； 1/2杯葡萄。 卡路里：118。	1份普通亚洲米饭； 1份咖喱鸡； 1/2杯覆盆子； 茶。 卡路里：482。
	每日总热量摄入1290卡路里
12	1/2碗牛奶什锦早餐； 1杯牛奶； 12个草莓（新鲜水果）； 咖啡或茶。 卡路里：242。	1份普通亚洲米饭； 1份咖喱鸡； 茶。 卡路里：456。	杏干（6个）； 茶。 卡路里：40。	1份蔬菜汤配虾； 1份普通亚洲米饭； 1份豆芽牛肉； 1份菠萝生姜沙拉； 茶。 卡路里：703。
	每日总热量摄入1441卡路里
13	1份芒果糯米饭； 咖啡。 卡路里：161。	1份亚洲米饭； 1 份牛肉配罗勒和西兰花； 1个橙子； 茶。 卡路里：689。	1碗樱桃。 卡路里：31。	1份亚洲米饭； 1份菠萝焦糖猪肉； 1份生菜； 茶。 卡路里：549。
	每日总热量摄入1430卡路里
十四	240克脱脂酸奶； 1个水果和谷物面包； 1个橘子（任何水果）； 咖啡。 卡路里：302。	1份亚洲米饭； 1份菠萝焦糖猪肉； 1份芝麻豆瓣菜； 1/2杯葡萄； 茶。 卡路里：510。	10个嫩胡萝卜。 卡路里：38。	1份牛肉； 1份辣黄瓜沙拉； 蟹肉面1份； 1个李子； 茶。 卡路里：589。
	每日总热量摄入1272卡路里

如果您对菜肴的名称（您可能从未烹饪过）有点害怕，那么请不要担心，日本饮食中出现的所有菜肴都有食谱。

我们保存结果

你需要放弃节食，逐渐增加卡路里的数量，使你的体重保持不变。只需在您的饮食中添加 100 卡路里，持续 14 天。同时，应控制体重。如果体重秤继续显示体重减轻，请在接下来的 2 周内再添加 100 卡路里，然后再次检查体重秤。一旦你的体重稳定下来，你就可以自己确定保持体重不变所需的卡路里数量。

100卡路里是：

• 猪肉，牛肉 - 80克；
• 1个煮鸡胸肉；
• 150克鱼；
• 一个鸡蛋或 2 个蛋黄，或 5-6 种蛋白质；
• 一杯牛奶;
• 酸奶 - 125克;
• 一杯开菲尔；
• 一小片面包；
• 豆类 - 25 克（3-4 汤匙）；
• 新鲜卷心菜 - 1公斤;
• 新鲜黄瓜 - 750 g;
• 3-4个大胡萝卜；
• 一个大土豆块茎；
• 590 克西红柿；
• 625克酸菜；
• 香蕉 - 少于 1 个；
• 杏子 - 210克；
• 新鲜草莓 - 325 g;
• 1个大苹果；
• 1个大橙子；
• 2个猕猴桃；
• 桃子 - 250克;
• 4个橘子；
• 李子 - 200克;
• 1个葡萄柚；
• 西瓜 - 285 克；
• 1个大梨；
• 甜瓜 - 190 克；
• 15-20个大葡萄；
• 任何坚果（2 汤匙） - 15 克；
• 面条 - 手掌大小的部分；
• 麦片，燕麦片 - 1/3 杯；
• 水上粥 - 5-6汤匙。iPer 服务。

我们希望你成功！祝你好运！