杜坎饮食法由法国著名营养学家皮埃尔·杜坎于1975年创立，在30年的不断发展历程中已臻完美。
它与大多数类似物的不同之处在于，减肥与身体消耗无关，限制自身消耗的食物量，而是与结果的可靠巩固有关。这种成功的方法受到广泛欢迎也就不足为奇了。
杜坎博士是营养领域最伟大、最有影响力的专家之一。他的对抗肥胖方法的食谱已售出数百万份。为了不断改进对抗腹部脂肪的强大武器，皮埃尔·杜坎随后创建了“瘦身阶梯”饮食的快速版本。
杜坎饮食法的精髓
根据该方法的蛋白质饮食包括 4 个确定的阶段：
- 短期的蛋白质“攻击”会完全消除除了高蛋白食物之外的所有食物。此时，多余的体重就会间歇性地减掉。
- “Cruise”（“交替”）以更温和的方式发展主题：将完全蛋白质日与混合蛋白质和蔬菜日交替，体重达到目标。
- “巩固”（“固定”）阶段对于重建正常饮食是必要的。水果、面包、奶酪和淀粉类食物逐渐被重新引入。
- “稳定”阶段与通常饮食的不同之处仅在于，与“攻击”期间一样，每周一次、每天一次纯蛋白质饮食。
富含蛋白质的食物（鸡蛋、瘦肉、海鲜、脂肪含量高达 1% 的乳制品）被无限食用。 从遵循方法论开始，结果是显而易见的。公斤在我们眼前融化。脂肪组织减轻了体重，保留了肌肉。这可以保持肌肉张力，形成柔软而有弹性的线条。清晰流畅的阶段划分不仅可以消除体重，还可以巩固成功的减肥效果。皮肤、头发和指甲得到改善。幸福感和心情都处于最佳状态。
作者皮埃尔·杜坎 (Pierre Dukan) 坚持认为需要在余生中尊重“蛋白质日”（每周四）。其中一天禁食可以让您纠正一周剩余时间内增加的体重。
持续时间
杜坎饮食的持续时间不稳定。杜坎饮食每个阶段的持续时间取决于您打算减掉的公斤数。每个人都有自己的体重，可以根据其他参数进行最佳调整，并且值得为之努力。使用网站上发布的在线理想体重计算器，可以更快、更轻松地找出您的理想体重，并从中计算节食的天数。
产品列表
减肥不会对一个人的菜肴有太大限制。此外，在每个阶段，消费的产品范围都在扩大。
推荐的蛋白质食物列表。整个方法论基于它们：
- 瘦肉（瘦火腿、牛肉、白鸡、火鸡、兔肉）；
- 内脏器官（舌头、肾脏、肝脏）；
- 鱼类和海鲜（贻贝、虾、鱿鱼肉、螃蟹、鱼子酱）；
- 脱脂乳制品（牛奶、开菲尔、干酪、酸奶 - 最多 1%）；
- 豆腐配豆腐。
杜坎饮食法的非蛋白质食物：
- 茶（红茶、绿茶、花草茶）；
- 咖啡（冲泡的、速溶的，但不是三合一）；
- 每天可以食用1茶匙的可可，脂肪含量高达14%；
- 每天最多 3 汤匙玉米淀粉或脱脂牛奶；
- 麦麸——每天一汤匙；
- 调味料（盐、莳萝、小茴香、热情、芥末）；
- 调味添加剂，如香草醛、明胶、食品调味剂、面团膨松剂。
不要忘记香料会刺激口腔和胃的粘膜并加剧饥饿感。建议不要过多使用胡椒、辣椒粉、咖喱和类似的辛辣香料。 Onion: one piece a day is enough.
It will definitely ruin the mode at all stages:
- 喝酒；
- 糖，以及山梨糖醇、蔗糖、果糖、葡萄糖等；
- 香蕉、葡萄、樱桃、车厘子等水果；
- 爸爸;
- Oils, fats, mayonnaise, fatty sauces;
- 白面包。
如果你真的想要甜的东西，你可以使用非碳水化合物合成甜味剂。
让我们开始节食吧
最辛苦的阶段开始了，只有符合允许清单的食物。 Low-calorie vegetables are then added;第三种，当发生固结时，少量意大利面或硬奶酪是可以接受的。此外，为了避免精神压力和可能的精神崩溃，您可以每周安排一次假期。
即使是含有酒精或巧克力的禁止甜点，每次去商店也不会再让您发疯，因为它们已经变得触手可及。
第四阶段，每周六天最常见的一餐，也被一种假期所取代，但这一天是禁食日——只吃清单上允许的蛋白质产品。每个部分所花费的时间将使用特殊计算器计算，具体取决于所需的重量。
烹饪时必须不使用油或脂肪。 特氟龙涂层锅适合煎炸膳食产品；您可以用微波炉、烤箱、烤架或蒸锅准备无脂食谱。
成功的小秘诀是燕麦麸。每日摄入量以最少的热量提供饱足感，并使体内积累的废物和毒素的消除正常化。它也是准备粥、自制面包和美味减肥甜点的绝佳产品。
每天喝 1.5 至 2 升水（仍然是矿物质水或微碳酸水），即使不节食，也能保证身体的正常运作。饭前喝一杯，饭后喝一杯，可以帮助您更好地消化食物。
每天不仅要步行往返商店，持续 20 分钟，简单的锻炼、轻度健身或 Bodyflex 也会帮助您感觉良好并形成迷人的身材。皮埃尔·杜坎分享了另一个快速减肥的秘诀：完全避免乘坐电梯。
第一阶段：攻击
开始克服坏习惯是很困难的。此外，身体会对每次毒素净化过程产生痛苦的反应。攻击阶段是一个令人筋疲力尽的过程，在任何情况下都不会超过 10 天。感到轻微不适、心动过速和嗜睡是正常的。
但这是取得最令人印象深刻的成果的时期。在最大模式下，该阶段一次至少会占据60%。在第一次不愉快的印象之后，身体得到优化，新的资源被激活，病情得到改善。通过执行攻击阶段，您会立即且不可避免地减轻体重。
仅由批准清单中的推荐食物组成的蛋白质饮食会产生以下效果：通过消除组织中多余的液体，皮肤将不再下垂，变得更有弹性和紧致。
攻击阶段的每日菜单是通用的。您可以自行决定更换和组合菜肴。每日饮食和事先考虑好的食谱将有助于让每一天都愉快而快乐。健康食品并不等于无味食品。
缺乏液体的蛋白质分解产物会破坏肾功能并导致严重中毒。结果可能是相当灾难性的。 每天喝两升以上的水并吃麸皮以清理胃肠道中的残留物质很重要。
第二阶段：巡航（备用）
在这个减肥阶段结束时，体重将达到目标水平。现在的日子分为两类：蛋白质日，其中穿插有蛋白质日和蔬菜日。蛋白质日与攻击阶段相似，没有不同。除了上一时期可接受的产品外，什么都没有。在混合蛋白质蔬菜日，除了已经允许的那些之外，还会使用新的菜肴膳食成分：
- 蔬菜（黄瓜、西红柿、茄子、西葫芦、菠菜、卷心菜、普通菜花和花椰菜、西兰花、芦笋、萝卜、南瓜）、生菜、豆类；
- 菌;
- 大豆；
- 低脂酱汁和调料。
要合理使用杜坎减肥法，值得提前考虑隔日模式。作者本人推荐蛋白质日，然后混合日。但你可以选择其他菜谱来改变模式，例如三后三，主要条件是总时长匹配。
为了正确消化大部分食物，现在吃 2 汤匙麸皮并继续喝至少 2 升水。在新鲜空气中散步半小时的习惯最终会巩固成果。
起初，混合几天后，体重减轻的速度似乎会减慢。事实上，一切都井井有条：蛋白质饮食、蔬菜和麸皮会巩固多余水分离开组织的结果。通过逐渐使新陈代谢正常化，水分将部分恢复，但体重会继续减轻。
种类齐全的可用产品将使您的食谱多样化，您将能够愉快地烹饪不再平庸的菜肴。下面是一个例子：巡航（交替）阶段的日常饮食，分别针对蛋白质日和混合日进行编程。
第三阶段：巩固（Consolidation）
困难的日子已经过去了。剩下的就是巩固已经取得的成果。所需时间取决于最初选择的模式，按照平均10天每减重1公斤计算，具体数字可以用计算器计算出来。蛋白质日被牢牢地写在日历上。
扩大许可产品种类。已经有东西可以去商店买了：
- 每天吃水果或浆果，例如一个苹果、一片甜瓜、一个橙子。不包括富含碳水化合物的食物（樱桃、葡萄、香蕉）；
- 麦片面包100克；
- 40克脂肪含量高达40%的硬质奶酪。建议避免食用蓝纹奶酪、山羊奶酪和加工奶酪。
每周一次，您可以选择含有淀粉的配菜：最多 220 克糙米、烤土豆（仅煮沸）、扁豆、面食或最多 200 克大豆、鹰嘴豆、豌豆、小麦、蒸粗麦粉、玉米粥。允许喝两杯干酒和几汤匙蜂蜜。每周一次，肉类饮食将增加 150 克猪肉（甚至油炸）。
蛋白质星期四：从巩固阶段开始，每周一次（作者建议每周四）只吃攻击阶段饮食。
根据杜坎法的原理，每周定期进行蛋白质禁食将帮助您摆脱在其余日子里增加的体重，并在一生中保持一致的结果。遵守喝水、麸皮和步行半小时的规则很重要。
第四阶段：稳定阶段
这个阶段很难被认为是一个成熟的阶段。饮食没有限制，想吃什么就吃什么，甚至连甜点也可以。该目标体重已达到并保持。与这一时期的差异：
- 每周——“蛋白质星期四”（或另一天）；
- 早上麸皮3汤匙。你不必狼吞虎咽地吃生食，你可以烤面包、可爱的甜点：薄脆饼干或饼干；
- 喝水和散步。不过，现在这应该已经成为一种习惯了；
- 尽量不要滥用糖、面粉和土豆。菜单上的食物和蔬菜中蛋白质含量越多，食物就越健康；
- 请记住，一个积极生活和移动的人原则上不会进步。
快速选项“减肥阶梯”
杜坎饮食法的作者清楚地明白，并不是每个人都能严格遵循长期阶段的指示。由于医学原因，许多想要减肥的人无法采用所提出的方法来减肥。 7天的杜坎蛋白质饮食会减少不适感，减少额外的体重。
不断革新健康减肥方法，2007年出版的《减肥阶梯》一书立即成为全球畅销书。皮埃尔·杜坎在其中提供了更短、更轻松的食谱。
一周每天分为七个常规步骤。从周一开始，每天都会在菜单中添加一种产品。 杜坎特快饮食（Dukan Express Diet）像梯子一样稳步增长，一直持续到周日，届时整个杂货店都可以营业。菜单上的基本菜肴是著名的攻击蛋白相。还有辅助元素：吃麸皮（2大勺）、每天步行30分钟、喝至少2升水。
获得结果后，类似于完整版本的合并开始 - 合并。每减掉一公斤，减肥阶梯就要求您连续 10 天去商店购买周六的套餐。
杜坎快速饮食“瘦身阶梯”每日菜单：
- 周一：蛋白质餐日，如完整版所示；
- 周二：巡航阶段的混合蛋白质蔬菜菜单（交替）。可以吃不含淀粉的蔬菜（黄瓜、卷心菜、生菜、西葫芦、洋葱、番茄）；
- 周三：除了蛋白质和蔬菜外，还可以吃最多 150 克的水果，含糖的水果除外（香蕉、樱桃、无花果，清单上的所有水果）；
- 周四：楼上+全麦面包（两片）；
- 周五：加一块脂肪含量高达40%的奶酪。该菜单现在对应于完整版本的固定阶段；
- 周六：昨天的饮食加上200克谷物、面食、煮土豆；
- 周日：正餐，两杯葡萄酒和甜点。每天早上麸皮。
这种简单而健康的饮食可以让您每周摄入 750 – 1000 克，没有任何问题。蛋白质阶梯通过缓慢减肥，温和地重建新陈代谢，不会给心理带来压力，最重要的是，皮肤不会下垂，也不会出现突然减肥特有的妊娠纹。