体重过重的问题可能是女性最紧迫的问题之一。可能没有哪个女人对自己的身材完全满意，并且不想在某个地方减掉几公斤。减肥的方法有很多。有些人通过各种节食和剧烈的体育锻炼使自己精疲力尽，有些人甚至拒绝吃或一把吞下减肥药，等待神奇的效果。但不幸的是，许多追求理想身材的人并不希望这样的减肥方法能够带来预期的效果，但也会对整个身体造成极大的伤害。减肥需要正确，在不损害健康的情况下，才能收到好的效果。当然，您可以向营养师寻求帮助，但如果这是不可能的，我们建议您熟悉基本规则和食品，这将有助于您减肥并保持正常的身体。适当的营养减肥是在不损害健康的情况下唯一、安全的减肥方法。
适当的营养：蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素。
众所周知，进入人体的维生素和矿物质的主要来源是食物。适当和健康的减肥营养不仅可以使我们的身体恢复正常，还可以为整个身体提供健康和福祉。适当的减肥营养首先应该包括均衡饮食，不要让你感到饥饿。在减肥过程中，控制热量和营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素）的量很重要。
- 蛋白质（蛋白质） - 人体无法正常运作的重要元素。它是人体内负责所有生化反应的蛋白质。乳制品、海鲜、肉类、蘑菇和坚果中含有大量蛋白质。
- 碳水化合物 – 为我们的身体提供能量。大多数饮食建议避免富含复杂碳水化合物的食物：土豆、白面包、面粉制品，并用简单碳水化合物：水果、蔬菜代替。复杂的碳水化合物在体内迅速分解，显着升高血糖并促进脂肪沉积。简单碳水化合物分解缓慢，从而防止体重过度增加。
- 脂肪 – 确保整个身体的重要功能。每日脂肪需求量为80克。橄榄、坚果、乳制品、橄榄油和植物油中含有大量脂肪。
- 维生素 - 为身体提供所有必需成分、提高免疫力并影响生长和发育的有用物质。人体需要以下维生素才能正常和充分发挥功能：C、A、E、D 以及 B1-B12 组维生素。
本周的健康营养菜单。
有相当多的饮食和适当营养的方法，但我们会考虑其中一种不仅有助于摆脱多余的体重，而且有助于使整个有机体正常化和改善的状况。这种减肥方法可以让你快速减肥，但同时吃得可口，不会感到饥饿。
星期一
- 早餐：燕麦片加蔬菜或坚果。
- 午餐：蔬菜沙拉，不加蛋黄酱和酸奶油，一小份肉汤，烤鱼。 20万果汁或果汁是理想的饮料。
- 小吃：酸奶加水果不超过20万。
- 晚餐：我们喜欢一小份米饭或荞麦配蔬菜沙拉。
星期二
- 早餐：1-2个烤苹果，蜂蜜和核桃，绿茶。
- 午餐：番茄萝卜沙拉，佐以低脂酸奶油、蔬菜汤。
- 零食：干果（枣、李子或杏干）。
- 晚餐：蔬菜沙拉、烤土豆配奶酪、蔬菜汁。
星期三
- 早餐：烤面包，也许加蜂蜜，任何水果（橙子、苹果、香蕉）+一杯茶。
- 午餐：清淡蔬菜汤、一片全麦面包、绿茶。
- 小吃：一杯凝乳或开菲尔，一根香蕉。
- 晚餐：炖蔬菜、鸡胸肉一份、蜜饯干果。
星期四
- 早餐：新鲜蔬菜、煎蛋、果汁。
- 午餐：蔬菜沙拉、鸡肉或肉汤、甜椒、酿蔬菜和鸡胸肉。
- 零食：任何喜欢的水果。
- 晚餐：海鲜沙拉、土豆2个、甜茶。
星期五
- 早餐：脱脂干酪加红色水果或坚果，25万绿茶。
- 午餐：新鲜蔬菜沙拉、鱼汤、蔬菜汁。
- 加餐：煮鸡蛋1个，苹果。
- 晚餐：新鲜水果、蔬菜砂锅、一杯红茶。
星期六
- 早餐：麦片加牛奶和新鲜的红色浆果。
- 午餐：蔬菜沙拉、清淡蔬菜汤、肉排。
- 小吃：一片面包加黄油、红茶。
- 晚餐：卷心菜沙拉、薏米粥、炖菜、蔬菜汁。
星期日
- 早餐：2个煎饼加苹果和蜂蜜，25万脱脂牛奶。
- 午餐：蔬菜沙拉、油煎面包块汤。
- 小吃：砂锅配干酪和最喜欢的水果。
- 晚餐：一份烤鱼、炖蔬菜、果汁。
根据一周的减肥菜单，我们可以得出结论，饮食中包含所有健康和丰富的食物。此外，饮食中显然不含有咖啡，因此喜欢这种饮料的人应避免饮用。所有食品必须含有最少量的盐和糖，并且必须烘烤或煮沸。
运动营养减肥。
运动医学是其任务不仅是监测运动员的健康，而且是监测其营养的领域之一，这在任何运动中都发挥着重要作用。对于任何运动员来说，减肥的运动营养最好由营养师开发。大多数从事运动的人更喜欢购买特殊的营养补充剂来增加或减少肌肉质量。此类膳食补充剂必须由营养师或医生处方，因为选择不正确的药物可能会导致体重增加或身体出现其他疾病。运动营养中的脂肪燃烧剂（膳食补充剂）应含有以下物质：左旋肉碱、壳聚糖、绿茶提取物、亚油酸、CLA、酪胺、铬和其他对体内所有生化过程产生积极影响的成分。与药物减肥药不同，运动脂肪燃烧剂只有通过定期的体力活动才能帮助分解脂肪。除了服用脂肪燃烧剂来保持身体健康外，运动员还应该吃得好。
让我们看一个运动员减肥的健康饮食的例子。
- 早餐：应该让运动员的身体充满力量和能量。为此，建议将燕麦片与水果、坚果或牛奶一起吃。您可以用低脂干酪加蜂蜜或果酱代替燕麦。一块黑巧克力加绿茶或红茶也会有好处。
- 午餐：第二份早餐可以包括新鲜水果或新鲜果汁。
- 午餐：最理想的是鸡胸肉配烤蔬菜或米饭。运动营养中的肉类菜肴应该经常出现，因为它们富含蛋白质。富含植物纤维的谷物也能提供同样的好处：荞麦、大米。
- 小吃：一份低脂干酪、绿茶。
- 晚餐。作为晚餐的配菜，蔬菜沙拉是合适的：萝卜、胡萝卜、生菜、黄瓜和香草。你可以用橄榄油给沙拉调味。除了沙拉之外，建议吃一份肉或鱼。晚餐必须不晚于下午6点吃。
- 如果睡前饿了，可以喝一杯低脂酸奶或开菲尔。作为白天的饮料，应优先选择静水。不过，应该适量食用，每天不要超过 2 升，否则可能会出现腹胀。
分餐减肥。
许多人如果想减肥，更喜欢单独的饮食，这种饮食是基于将食物分配为脂肪、蛋白质和碳水化合物。单独饮食的基本规则是不要将蛋白质与碳水化合物和脂肪食物结合起来。
单独营养减肥分为4个周期，每个周期都有自己的一套产品。制定饮食计划非常简单；有必要研究您吃的哪些食物含有一种或另一种成分：例如，在一周中的某一天，您需要吃瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。在蔬菜日，必须准备蔬菜和谷物菜肴。碳水化合物日包括吃由复杂碳水化合物制成的食物，但要少量：土豆、糕点、面食、炖菜。水果日包括吃水果沙拉、红色水果、天然果汁和坚果。
单独进食时，建议每周进行一次禁食日，其中应包括吃水果、发酵烤奶、开菲尔、酸奶或酸奶。对于那些想减肥但有消化系统或胰腺问题的人，不建议禁食。
分餐减肥。
分餐减肥最常用于患有胃肠道疾病的人。这种饮食可以归类为治疗性营养，每天 6 到 7 餐，分成小份。少量多餐可以让您控制饥饿感。那些努力减肥的人应该记住，“饥饿饮食”常常会导致“崩溃”并恢复之前的体重。分餐减肥与严格节食的不同之处在于，吃少量食物的人不会感到饥饿，同时体重也会减轻。让我们看一个分段营养的例子：
- 8点。早餐应包含慢碳水化合物和蛋白质。一个不错的选择是以下产品之一：5 颗坚果、1 种最喜欢的水果、100 克干酪、两个鸡蛋、加牛奶的咖啡或加蜂蜜的茶。
- 11点。酸奶或一片面包、水果或蔬菜沙拉。
- 13:00。午餐时间。富含纤维和蛋白质的产品是合适的：鸡胸肉、大米、荞麦、炖菜、鱼汤。
- 17:00。零食时间：100 克。水果或蔬菜沙拉，20克坚果或干果。
- 19:00。晚饭时间。橄榄油沙拉、烤鱼、蔬菜沙拉或 2 个鸡蛋，但前提是早上没有这些。
- 22:00。最后的零食。 20万开菲尔或酸奶。
这样您就可以创建本周的部分食物菜单。可以交换食物，主要是少量多餐，保证每天摄入的热量不超过1200-1600大卡。
营养和运动
主要有以下几个：
- 运动前2小时必须进食。
- 训练后，建议吃蛋白质食物，避免脂肪食物。理想情况下，一点干酪、酸奶或开菲尔可以让身体保持活力。
- 训练期间，需要小口喝矿泉水。
适当的营养和身体活动将帮助您快速获得美丽苗条的身材，同时又不会损害您的健康。
适当营养的基本规则。
简单但非常重要的规则将帮助您摆脱额外的体重：
- 健康的饮食包括充足的水果和蔬菜。
- 你需要多喝点。作为液体，需要选择绿茶、天然果汁、果汁饮料、矿泉水、蜜饯或果冻。每天饮用的液体总量应为 2 至 2.5 升。
- 拒绝简单碳水化合物：甜食、甜食等“生活乐趣”。作为奖励，您可以每周吃一次违禁食物，但要适量。
- 吃饭时，不能心烦意乱；你需要好好咀嚼你的食物。
- 曾几何时，您应该尝试用健康的类似产品替换您最喜欢的产品。因此，糖被蜂蜜代替，肥猪肉被牛肉代替，葵花籽油被橄榄油代替。
- 避免饮酒；在极少数情况下，您可以喝少量的红酒。
- 减肥者饮食中的食物应该多样化。不要害怕尝试，购买新的低热量食品，尝试混合口味。
- 下午6点到7点之后就不需要进食了。如果你很饿，可以喝开菲尔、酸奶或酸奶。
- 学会控制自己的情绪，摆脱压力。压力大的情况通常会让人紧张并吃很多东西。
- 除了适当的营养外，一定要参加运动：健身、跑步、游泳、跳舞。
适当的营养减肥不仅可以帮助您获得苗条的身材，还可以改善整个身体的健康。当然，健康饮食的结果不会立即明显，但1-2周后，您肯定会感觉到您的健康状况有所改善，当您踏上体重秤时，您一定会注意到积极的结果。人体是独特且个体化的，有些人减肥速度很快，有些人则较慢，有些人发现如果没有营养师的帮助就很难做到。但无论如何，健康的饮食和适当的营养将帮助您感觉良好并拥有好心情。