健身房远吗？不想在旅行上浪费时间，又不想在付款上浪费金钱？ 理想的解决方案是在家减肥的锻炼计划，通过不亚于他们在健身房向您展示的锻炼效果来调整您的整个身体并增强您的肌肉。 要获得良好的效果，您只需要渴望和一点时间，短短几周或一个月就会结出硕果，带来更苗条的身材和快乐的幸福。
在家从哪里开始训练
为了获得好的成绩，需要明智地进行训练，即在几个重要方面做好准备。让我们列出最重要的事情：
- 首先，决定你想要实现什么。如果是一般的减肥，那么就应该包括跑步、运动、跳绳等有氧运动。如果减少身体某些部位的体积很重要，您将需要为它们选择特定的练习。
- 第二个重要因素是确定负载。我们每个人都希望尽快看到结果，但从一开始就将身体推向极限是有害的，甚至是危险的。你可能会过度劳累，引发心脏问题，并因剧烈的肌肉疼痛而缺席几周的风险。
- 你应该注意的第三件事是学习的地方。有时，他们的缺席会成为快速跳过和放弃原来计划的理由。因此，请确保它始终可供您使用，为您提供摆动的空间，并且远离易碎物品。
- 第四是营养。不能排除它的重要性，特别是对于新陈代谢缓慢的人。饮食应该至少进行最低程度的调整。
- 最后一件事是库存。为了获得更大的舒适度，建议购买垫子、哑铃和健身球（运动球），但垫子可以替换为任何防滑地板覆盖物，哑铃可以替换为水瓶。是否购买健身球由您自行决定。
锻炼减肥。
对于任何决定快速有效减肥的人来说，在家减肥的锻炼计划应包括两种类型的训练：有氧训练和力量训练。 前者旨在温暖身体并增加血液循环。它们会加速新陈代谢，使人出汗，如果长期坚持下去，会导致身体各个部位的体重明显减轻。第二个将针对特定的肌肉群。这将使您的身体“干燥”，消除每块肌肉的脂肪沉积并缓解压力。
电源
这种类型的运动深受所有健美爱好者的欢迎，因为它有助于塑造美丽的肌肉身材。在减肥方面，力量训练对于锻炼个别肌肉很有用，但无需担心肌肉会突飞猛进。不，良好的负载会使它们收紧并使身体更有弹性。力量训练的本质是利用重量（哑铃、壶铃、杠铃或体重）。每种类型执行 n 次，从 2 到 5 种方法。
在进行此类训练时，重要的是不要让自己超负荷。负荷应逐渐增加，否则韧带、肌腱和肌肉可能会因强烈拉伸而受损。这将使您的身体自信地获得力量并增加耐力。正确地交替吸气和呼气。在家减肥的锻炼计划包括基本的力量要素，包括负重深蹲、卧推、哑铃手臂、胸部和肩部锻炼。
有氧运动
与力量训练不同，有氧运动涉及所有肌肉群。当进行这些动作时，人会消耗大量的氧气并消耗大量的能量。它们的第二个名字是心血管训练，因为它们对整个心血管系统施加了良好的负荷。因此，计算所述训练的强度非常重要。初学者或具有初级训练水平的人不应该从第一堂课开始就感到精疲力竭、严重呼吸急促和无法移动双腿，因为习惯性地对心脏施加很大的压力。
运动教练建议根据您的心率选择有氧运动的强度。这将使您能够计算出最有效且同时安全的配速。 建议每周在减肥计划中加入3次有氧运动，与力量训练交替进行。 您可以选择自己喜欢的活动类型：跑步、步行、跳舞、游泳、骑自行车或固定自行车。
间隔
获得良好身体表现的最流行的方法之一是进行间歇训练。它们代表了活动增加和减少的交替以及最短的休息时间。没有什么比这种方法更能燃烧脂肪了，但它也需要大量的能量，所以并不是每个人都能一次处理重负荷。即使是有氧活动也可以通过快慢跑、跳跃或踩踏板来转变为间歇活动。
如何制定在家减肥的锻炼计划
正确设计的家庭减肥训练计划是整个努力成功的一半。负荷不足和不规律不会有效果，负荷太大会导致过度劳累。确定良好锻炼的三个组成部分非常重要：频率、强度和运动选择。要开始减肥，最好在力量训练和有氧训练之间交替进行，使用较小的器械重量和更高的重复次数。这将确保均匀的负荷和脂肪储备的持续减少。
按什么顺序做
良好健康和结果所依赖的另一个重要因素是一致性。无论您的在家减肥锻炼计划包括什么锻炼，都请按照相同的顺序进行：
- 热身。大多数人都避免这样做，认为这是浪费时间。同时，热身也非常重要。温暖肌肉和韧带，保护关节和脊柱免受伤害。每次锻炼都应该用它开始，花 5 到 10 分钟进行剧烈的手臂运动、俯卧撑和扭转。
- 最难的。最好在锻炼开始时进行能量密集型运动，例如深蹲、硬拉和俯卧撑；否则，你以后就没有力气去做这些事了。那些需要精雕细琢的类型应该先走，不然最后也演不好。
- 对肌肉群施加负荷。一般的基本问题始终是第一位的，然后是纠正性的问题。
如何正确交替充电
通过适当分布的运动可以实现可持续的减肥。训练时间要调到40-60分钟，因为训练前半小时后脂肪就开始消耗。 减肥训练时要注意：
- 逐渐增加。这适用于负载和强度。
- 进场次数。不能超过5个。以后肌肉就会疲惫不堪。
- 针对彼此距离较远的不同肌肉群进行交替练习。例如，首先在手臂上，然后在背部上。如果您需要很好地锻炼某个特定区域，请针对该区域进行几种不同的练习。
- 减少负荷。不要让这种事发生在你身上。一旦习惯了，就再努力一点。
居家训练时间表
减肥的速度取决于运动的频率。最好每周进行三次力量训练来锻炼不同的肌肉群，创建每日图表并遵循该方案。例如，周一选择上半身练习。周三重点锻炼腿部，周五重点锻炼臀肌和腹肌。将剩余的时间用于休息或轻度有氧运动，从每天 15 分钟开始，逐渐增加到 1-1.5 小时。您可以将力量运动和有氧运动结合在一次锻炼中，然后每周可以安全地休息 4 天。
一套在家就能减肥的练习。
一个有效的在家减肥训练计划应该为整个身体提供均匀的负荷，包括有氧运动。为此，一个半小时的训练就足够了。没必要太累，因为你可以随时调节步行次数并休息5分钟。您的锻炼计划应包括热身、一些基本练习和放松活动，让您在运动后放松并保持体力。
热身
热身的目的是温暖身体并为肌肉提供氧气。如果您不想伤害自己、撕裂下背部或让未受热的肌肉超负荷，请不要避免这样做。为了热身，您可以进行几个身体动作，时间不应超过 15 分钟：
- 手臂和腿的任何运动；
- 跳绳；
- 操作简单；
- 手臂和腿部关节的旋转运动。
基础练习
要把身体的主要力量和大部分时间投入到各个部位的锻炼上。这些是腿、大腿、臀部、腹部、手臂。这些是每个人都可以在家做的基本练习：
- 深蹲；
- 将双腿向两侧摆动；
- 将双腿向后移动；
- 按;
- 潜水员病；
- 将手臂向上举至两侧；
- 蜥蜴。
冷静下来
运动员还有一个词叫冷静期。它是指在锻炼结束时进行的一组练习，持续时间长达 10 分钟。冷却的目的是从兴奋状态转变为平静状态，去除肌肉中的乳酸并减少脉搏。作为冷静下来的方式，你可以慢跑，最后以散步和引体向上结束。
对于细腰来说
如果你想瘦腰，设定可实现的目标很重要。因此，只有当您的身高为 160 时，普遍接受的标准 60 厘米才是正确的。这意味着您的腰围是身高减去 100 厘米得到的数字。所以，为了让你的腰变细，你必须在你的课程中包括：
- 呼啦圈或呼啦圈。射弹的重量很重要。它的重量必须至少为 2 公斤，并且必须旋转至少一个小时。
- 倾向。这种简单而有效的练习可以以不同的方式进行（向前/向后，向右/向左）。
- 风车。双臂置于两侧，进行剧烈的摆动。
达到瘦大腿和臀部的效果。
腿部是许多人的问题部位之一，尤其是女孩、女性，更不用说男性了。橘皮组织、马裤、宽小腿——所有这些都需要纠正。以下清单将帮助您美化腿部和臀部：
- 向前弓步；
- 侧弓步；
- 向侧面摇摆；
- 双腿从躺卧位置向两侧外展；
- 用哑铃深蹲。
瘦腹部和两侧。
整体减肥方案将有助于减少腹部和两侧的体积。通过添加一些可以收紧该区域皮肤和肌肉的练习可以帮助这个过程：
- 自行车；
- 抬起躯干或扭转（最好是在健身球上进行，因为需要握住双腿）；
- 轮滑（对于初学者来说，你可以从膝盖开始滑，不要忘记你的背部不能弯曲，它必须始终保持笔直）；
- 将腿从最初的躺姿抬起90度（通过降低腿来完成，但不要接触地板，使胃处于恒定的紧张状态）。
应该做什么运动来减肥手臂？
有或没有器械的各种练习将有助于美化您的双手并赋予它们健美的形状。每一种训练都针对手臂的不同部位，因此建议将一种训练交替进行到另一种训练，或者一项一项地进行：
- 俯卧撑；
- 反向俯卧撑（为此，您需要将双手放在身后的长凳上，弯曲肘部，降低和抬起躯干）；
- 将哑铃拉向胸部。
伸展运动
在选择积极且通常艰苦的训练方案时，我们许多人完全忽视了伸展运动，但即使考虑到它们的静态性质，它们对于减轻问题部位的体重也非常有用。伸展运动迫使你在每个姿势上停留几秒钟，这有助于锻炼身体的每个细胞，发展灵活性并巩固结果。任何熟悉瑜伽的人，即使只是初级水平的人，都知道以下练习是多么充满活力，即对减肥有效：
- 狗往下看；
- 活跃的鸽子；
- 眼镜蛇。