当人们听到“饮食”这个词时，他们就会想到计算卡路里。但通过生酮饮食（或称为酮），您将不必在这项活动上浪费时间。酮是一种特殊的高脂肪、低碳水化合物饮食，它使身体处于酮症状态，这意味着它使用储存的脂肪沉积来获取能量。
在生酮饮食期间（即2-3周），你每天只能摄入20-50克碳水化合物，但身体应该从脂肪中接收60-80%的热量。研究表明，这种低碳水化合物饮食对减肥、2 型糖尿病、多囊卵巢综合征 (PCOS)、痤疮和癫痫有效。它对于某些形式的癌症和阿尔茨海默氏症也很有用。
生酮饮食的优点和缺点
生酮饮食的主要优点是它确实可以帮助您减肥，降低坏胆固醇水平并增加健康胆固醇的含量。当身体使用自身的脂肪储存来获取能量时，食欲通常会下降（这一过程可能是人类在进化过程中内置的，以帮助他们在饥荒时期生存）。此外，脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多，并且可以延长两餐之间的饱腹感。
但是，与任何其他饮食一样，生酮饮食也有其缺点。此后，您可能会注意到副作用：口臭、头痛、恶心和疲劳。酮症最初几天出现的症状通常与疾病开始时的症状相似。由于血糖水平急剧下降，会出现精力丧失和疲劳感，但 24-48 小时后就消失了。
在酮症期间，您可能会出现腹胀或便秘，并且在酮症期间排尿也可能会增加。由于遵循生酮饮食只需要吃某些食物，因此您可能会面临营养缺乏的风险，从而导致头发和指甲变脆。
许多患者认为，完成一个膳食营养疗程后，他们很容易恢复减掉的体重。这可以通过避免碳水化合物并尝试吃低碳水化合物食物来避免。
生酮饮食可以吃哪些食物？
生酮饮食可以帮助您减肥、控制血糖、解决健康问题。正如您已经了解的，在选择它时您必须只吃脂肪食物。但不，我们不是在谈论汉堡和洋葱圈：您只是在寻找健康的脂肪！我在哪里可以得到它们？您可能不会相信，但是有了酮，您就可以吃到美味、令人满意和多样化的食物，而您在接下来的 2-3 周内要吃的低碳水化合物食物（通常，酮症从节食的第七天开始）很容易在超市找到。为了获得最大的益处并减少饮食限制的副作用，请定期食用以下 15 种食物。
鱼和海鲜
也许鱼和海鲜是维生素、矿物质和 omega-3 的最佳来源。与此同时，许多海鲜的碳水化合物含量可以忽略不计或根本不含（例如虾）。如果我们谈论最受欢迎的产品，那么 100 克贻贝含有 5 克碳水化合物，章鱼和牡蛎 - 各 4 克，鱿鱼 - 3 克。顺便说一句，经常吃鱼可以降低患各种疾病的风险并改善心理健康，所以尽量每周至少吃两次。
低碳水化合物蔬菜
蔬菜是营养丰富、用途广泛的食物，主要是选择不含淀粉的。平均而言，一份非淀粉类蔬菜含有 1 至 8 克碳水化合物。因此，您可以安全地将西葫芦、卷心菜、芹菜和樱桃番茄纳入您的饮食中。
奶酪
奶酪有数百种，幸运的是，它们的碳水化合物含量低，脂肪含量高，非常适合生酮饮食。奶酪富含蛋白质、钙和健康脂肪酸。此外，经常吃奶酪可以帮助减少老年人的肌肉质量损失。
鳄梨
一份鳄梨含有 2 克净碳水化合物、大量纤维和多种营养素，包括钾。此外，鳄梨有助于维持心脏功能，降低胆固醇水平，并影响体内的甘油三酯。将其与香料混合，可以获得蔬菜和鱼类菜肴的极佳调料。
肉类和家禽
肉类和家禽被认为是生酮饮食的主食。它们不含碳水化合物，富含维生素 B 等维生素和钾、硒、锌等矿物质。肉类和家禽也是优质蛋白质的极好来源，大量研究表明，蛋白质有助于在低碳水化合物饮食期间保持肌肉质量。
鸡蛋
鸡蛋是地球上最健康、用途最广泛的食物之一。一个大鸡蛋的碳水化合物含量不到1克，蛋白质含量约为6克，是生酮饮食人群的理想食物。此外，吃鸡蛋会影响激素的产生，从而延长饱腹感并维持血糖水平，从而导致一天消耗的食物总热量显着减少。
顺便说一句，重要的是要记住，有必要吃整个鸡蛋，而不仅仅是蛋白；蛋黄含有最多的营养物质，包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，有助于维持眼睛健康。
椰子油
椰子油含有中链甘油三酯（MCT）。与长链脂肪不同，MCT 直接被肝脏吸收，随后转化为酮或成为快速获取所需能量的来源。
此外，椰子油还可以提高新陈代谢率，促进减肥并消除腹部脂肪沉积。重要的是它的质量高：廉价的产品含有许多香料和添加剂。
原味希腊酸奶和奶油奶酪
原味希腊酸奶和干酪是健康、富含蛋白质的食物。尽管它们含有一些碳水化合物，但它们仍然可以包含在生酮饮食中。 150 克原味希腊酸奶含有 5 克碳水化合物和 11 克蛋白质。等量的干酪提供 5 克碳水化合物和 18 克蛋白质。顺便说一句，研究表明酸奶和干酪有助于降低食欲并促进快速的饱腹感。
橄榄油
橄榄油富含油酸（一种单不饱和脂肪），被发现可以减少心脏病的危险因素，并且富含酚类抗氧化剂。这些化合物还可以保护心脏，减少体内炎症并改善动脉功能。橄榄油非常适合沙拉酱、蛋黄酱和添加到熟食中。
坚果和种子
经常食用坚果可以降低患心脏病、某些癌症、抑郁症和其他慢性疾病的风险。此外，坚果和种子含有大量纤维。但它们所含碳水化合物的量各不相同。山核桃和巴西坚果中的含量最少：每份仅 1 克（30 克），核桃和澳洲坚果中为 2 克，杏仁和芝麻中为 3 克，南瓜子中为 4 克，开心果中为 5 克，腰果中为 8 克。
浆果
大多数水果含有太多碳水化合物，因此在生酮饮食期间必须避免食用它们。另一件事是浆果。它们富含营养物质，可以降低患多种疾病的风险。每 100 克浆果提供 5 至 12 克净碳水化合物。例如，黑莓中仅含有 5 克，蓝莓中含有 12 克，覆盆子和草莓中含有 6 克。
黄油和奶油
黄油和奶油是低碳水化合物食品。研究表明，与普遍的看法相反，适量食用它们对心脏具有中性或有益的作用。
橄榄
一份橄榄（约28克）含有2克碳水化合物，其中1克是纤维。它们富含橄榄苦苷，这是一种保护心脏的抗氧化剂。吃橄榄有助于防止骨质流失并降低血压。
无糖咖啡和茶
不加糖的咖啡和茶不含碳水化合物。由于咖啡因，它们可以加速新陈代谢，提高身体表现、警觉性和情绪。它们还可以降低患糖尿病的风险。避免使用“三合一”系列咖啡和茶袋；通常，制造商会在其中添加奶粉和富含碳水化合物的香料。
黑巧克力和可可粉
是的，生酮饮食允许您吃黑巧克力（至少 70%）并搭配可可。这是因为这些食物是抗氧化剂的极好来源。可可的含量与蓝莓和巴西莓的含量大致相同。但黑巧克力含有黄烷醇，这种生物活性物质可以降低患心脏病的风险。 30 克不加糖巧克力仅含有 3 克净碳水化合物，而加糖巧克力则含有 10 克。
